Занятия по пауэрлифтингу в условиях самоизоляции

Категория: Внеклассное занятие.

Долгопятов Федор Владимирович,
педагог дополнительного образования
МБОУ ДО ДДиЮ № 2 города Красноярска

«Занятия по пауэрлифтингу в условиях самоизоляции»
методические рекомендации

В условиях самоизоляции тренировки по пауэрлифтингу невозможны в учреждении дополнительного образования, многолюдном месте, где по всему помещению возможно моментальное распространение вирусов и бактерий.

Последние исследования показывают, что коронавирус может жить на любых поверхностях - гантелях, тренажерах, беговых дорожках и ковриках - до трех суток!

Для купирования распространения болезни важно серьезно относиться к просьбам правительства о самоизоляции, что позволяет с пользой использовать свободное время и дает возможность заняться спортом в домашних условиях и на улице.

В пауэрлифтинге важно регулярно тренироваться и выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц и плотности костной ткани, улучшения подвижности суставов, когнитивных функций и настроения, увеличения мышечной массы, тонуса и силы.

Домашняя изоляция дает возможность для самостоятельной физической активности, помогающей в защите психики от внешних негативных факторов и развитии рационального мышления. Обучающиеся имеют возможность заниматься где угодно, независимо от размеров свободного пространства.

Задача педагога правильно распределить нагрузку для каждого обучающегося в соответствии с его возрастными и физическими возможностями.

В среднем для обучающихся рекомендовано проводить не более 3-х тренировок в неделю:

• 1-й и 3-й дни - упражнения с приседаниями и со становой тягой (5 подходов по 20 повторений);
• 2-й день -тренировка «жим лежа» (5 подходов по 10 повторений).

И в приседаниях, и в становой тяге сильно задействованы ноги, поэтому им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим.

Время тренировки около 20 минут.

Тренировки можно проводить как дома, так и на улице в изолированных условиях.

Приседания со штангой

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

• Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их.
• Хват. Обычно используют закрытый захват грифа. Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра.
• Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта.
• Расположение грифа. Штангу можно держать на плечах, лопатках или на передней дельте.
• Исходное положение и движение вниз. Поставить ноги на ширине плеч, носки развернуть немного наружу, для снятия штанги со стойки использовать закрытый захват для грифа и расположить штангу на шее в области задней дельты, отойти от стойки на один шаг назад. При приседании спину держать ровной с небольшим наклоном вперед
• Глубина приседаний. Выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже.
• Движение вверх. Подняться, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернуться в исходное положение. Повторить заданное количество повторений.

Становая тяга

Техника выполнения становой тяги

• Взять пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встать перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы расположить параллельно друг другу.
• Выпрямить спину, таз отодвинуть назад (естественный прогиб в пояснице). Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
• Опустить руки вниз (они должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней).
• Присесть, чтобы взять гриф. При этом стараться не отклоняйться корпусом вперед или назад.
• Взять гриф правильным хватом (ладонями к себе).
• Плавно выпряммить ноги, и только потом разогнуть спину.
• При выпрямлении свести вместе лопатки.
• Затем начать опускаться – сначала сгибая спину до 45 градусов (плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Жим лежа

Техника выполнения жима лежа

• Расположить скамью на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
• Лечь на спину, соприкасаясь плечами и ягодицами с поверхностью скамьи.
• Пальцами рук обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук расположить “в замке” вокруг грифа.
• Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов).
• Опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой.
• Выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе).

Дополнительно к классическим важно ежедневно выполнять общеразвивающие упражнения:

1. прыжки на одной и двух ногах, при передвижении по лестнице в подъезде;

2. тренировку на велотренажере можно начать с разминки: наклонов, приседаний, упражнений на растяжку и на разогрев плечевого пояса, спины, коленных суставов.

3. наклоны, которые можно выполнять с утяжелителями: гантелями, мешочками с песком и т.д.;

4. приседания -упражнения, воздействующие на самую большую группу мышц в теле - на ягодицы и на ноги.

Правила выполнения приседаний

• Поставить ноги на уровне ширины плеч. Расположить стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
• Колени и носки стоп направить в одну сторону. Перенести вес тела на пятки.
• Стопы прижать плотно к полу и не приподнимать их на протяжении всего упражнения.
• При выполнении приседа без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью.
• Держать поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округлять ее, в грудном отделе.
• Следить за осанкой, не наклоняясь вперед.
• Не сводить колени внутрь и не разводить их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны “смотреть” туда же, куда и стопы. Стараться также не выводить колени вперед за уровень носков.
• Глубоко вдохнуть в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании – вдыхать.

5. Отжимание - одно из лучших базовых упражнений, которое задействует большую часть мышц торса. Эффективно развивает три мышечные группы – трицепс, дельты и грудь.

Техника выполнения отжимания

• Принять упор лежа (лечь лицом вниз на пол, руки поставить чуть шире плеч). Придать телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
• Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
• Руки согнуть, локти направить в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед.
• Плавно сгибать локти медленно опускаясь вниз, после чего подняться обратно.
• Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
• В верней позиции руки не распрямлять до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.

6. Подтягивание на турнике или перекладине входит в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины.

Правильная техника выполнения принесет вашему телу максимальную пользу.

Основные правила выполнения упражнения:

• подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;
• подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;
• в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;
• опускание тела также происходит плавно – продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;
• дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;
• хват должен быть крепким;
• корпус должен быть расположен строго вертикально.

Техника подтягиваний

Подтягивания прямым узким хватом

При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

Подтягивание обратным узким хватом

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

Подтягивания прямым средним хватом

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

Подтягивания нейтральным хватом

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, “выключив” бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

Подтягивание за голову широким хватом

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно “приходить” так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

7. Прыжки со скакалкой помогают: увеличить выносливость, улучшить координацию движений, укрепить сердечно-сосудистую систему, укрепить мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса.

Техника выполнения прыжков со скакалкой

Базовые движения

• исходное положение для прыжков;
• встать прямо;
• скакалку закинуть за спину;
• взгляд направить перед собой;
• слегка согнуть руки в локтях;
• кисти отвести на 15-20 см. от бёдер;
• находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.

Вращение скакалки

Описывать небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Скакалка должна всего лишь слегка касаться пола, чтобы ритм не замедлялся.

Методические рекомендации «Занятия по пауэрлифтингу в условиях самоизоляции» ориентированы как новичков, так и для профессионалов, занимающихся силовым троеборьем не первый год. Важно правильно выполнять рекомендуемые техники упражнений, распределяя физическую нагрузку в соответствии со своим здоровьем и возрастом.

Интернет-ресурсы:

1. https://superbody.click/trenazhery/velotrenazher.html
2. https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-na-turnike.html
3. https://zen.yandex.ru/media/id/5cb1c6a85e307d00b4f88641/pryjki-so-skakalkoi-tehnika-vypolneniia-i-polza-5cb319d76749e800b419ffb5
4. https://www.volnasport.ru/articles/otzhimaniya-ot-pola.html
5. FitNavigator.ru, https://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/stanovaja-tjaga.html